Здоровое питание для мужчин

В преддверии Дня защитника Отечества диетолог Наталья Динуллина рассказывает о полезных продуктах для мужского здоровья.

Мужской организм требует больше энергии ввиду ускоренного обмена веществ и доли мышечной массы, поэтому калорийность рациона для мужчин выше. Норма потребления белка составляет в среднем 1 г/кг массы тела. Важно помнить, что нельзя отказываться от холестерина, поскольку он участвует в образовании мужских половых гормонов. Важно включать витамины и минералы, которые необходимы для нормального сперматогенеза – витамины В, С, Е, цинк, селен.

Источники белка

Белок – обязательный компонент питания, он служит строительным материалом, участвует в синтезе гормонов, в том числе тех, что отвечают за настроение и сон. Источником белка является мясо, причём предпочтение следует отдавать нежирным и белым сортам мяса, например индейке, курице, кролику. Мясо испокон веков считается «мужским» продуктом, что может быть обусловлено входящими в него незаменимыми аминокислотами, повышающими выносливость и способствующими набору мышечной массы.

Рыба и морепродукты

Это обязательный компонент рациона, они не только богаты белком, но и полезными жирными кислотами омега-3, 6, 9, а также йодом, селеном, цинком. Цинк необходим для нормального сперматогенеза.

Также важным источником белка для мужчин являются яйца, которые содержат лецитин, витамин Е, участвующие в выработке половых гормонов, кальций и витамин Д. 

Источники омега-3,6,9 жирных кислот

Эти кислоты чрезвычайно важны для репродуктивного здоровья, повышают сексуальную активность и фертильность, являются профилактикой аденомы простаты, регулируют синтез тестостерона – мужского полового гормона. Найти эти жирные кислоты можно в растительных маслах, морепродуктах и рыбе (особенно камбале и скумбрии), авокадо и орехах.

Источники холестерина

Для полноценного синтеза тестостерона нужен холестерин, поэтому бесхолестериновые диеты для мужчин грозят снижением потенции и нарушением в репродуктивной сфере. Однако избыток холестерина грозит нарушением жирового обмена, развитием атеросклероза и ожирения, что нежелательно для мужского организма, т.к. жировая ткань – источник женских половых гормонов. На уровень холестерина влияет в большей степени не содержание его в продуктах питания, а общее соотношение жиров, а также продукты, снижающие уровень холестерина – клетчатка (овощи, злаки), соя и бобовые, источники омега-3, 6 кислот (растительные масла, жирная рыба). Источники холестерина – мясо, субпродукты, яйца, жирные молочные продукты, сливочное масло. Самые «холестериновые» – баранья, телячья и куриная печень, свиные почки.

Капуста

Капуста интересна тем, что смещает гормональный профиль в сторону тестостерона. Кроме того, капуста и зелень богаты фолиевой кислотой, необходимой для зачатия здорового ребёнка.

Томаты

Высокое содержание ликопина обеспечивает профилактическое действие томатов в отношении рака простаты, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в томатах содержится β-каротин – предшественник витамина А, который нормализует сперматогенез.

Чеснок

Онвлияет на состояние мужской потенции, вещества в составе продукта помогают справиться с дисфункцией и способствуют эрекции.

Гранатназывают растительной виагрой. Он богат железом, магнием, селеном и витаминами С, В1 и РР, повышает эластичность сосудов, расширяет их и стимулирует приток крови к органам малого таза, повышает подвижность сперматозоидов и либидо. Является профилактическим продуктом в отношении аденомы и рака простаты.

Напитки

Полезным для мужского здоровья считаются гранатовый и тыквенный соки, сок из корня сельдерея. Кроме того, кофеин в составе кофе и чая у мужчин повышает эректильную функцию и препятствует развитию подагры и мочекаменной болезни.

В рацион мужчины важно добавлять сухофрукты (инжир и финики), орехи (30 г/сутки) и специи (имбирь, корица, острый перец).

В рационе мужчины желательно ограничить продукты, богатые фитоэстрогенами, т.к. они смещают гормональный статус в сторону женских половых гормонов – это пиво, бобовые, мята, свиной жир. Кроме того, крайне нежелательно употребление трансжиров (маргарин, фастфуд, выпечка), которые имеют связь с онкологическими заболеваниями, рафинированных сахаров и избытка соли (норма 5 г/день).