Оренбуржье входит в пятерку регионов страны с самыми высокими показателями избыточной массы тела у населения.
По данным 2018 года в области 25,97% граждан (из числа прошедших диспансеризацию) имеют лишний вес. Более 4,5 тысячи жителей страдают ожирением (1,6%, то есть примерно каждый девятый оренбуржец).
Причина – в привычках
– Самая распространенная причина ожирения – замедленный обмен веществ в ходе усвоения высококалорийной пищи, – комментирует диетолог областного центра медицинской профилактики Галина Джорова. – Избыточные калории не успевают использоваться организмом и превращаются в жировые запасы.
Способствуют ожирению культура «фастфуда» в комплексе с сидячим образом жизни.
Переедание – потребность есть много и вкусно; неправильное пищевое поведение (еда на ходу, обильные ужины); «сладкая наркомания»; привычка заедать стрессы «вкусняшками»; любовь к пиву и т.д.
Нарушению энерго-пищевого баланса содействуют сидячий образ жизни, повышенная суточная калорийность рациона при недостаточной подвижности, малоподвижная работа, жизнь за рулем, отдых у телевизора или компьютера.
У жителей Оренбуржья отсутствуют правильно сформированные пищевые привычки. Нет режима питания, преобладают переедание, обильный ужин, неполноценный завтрак, перекусы на ходу и всухомятку с употреблением в больших количествах жиров и простых углеводов (хлебобулочных изделий, сладостей, макарон), наблюдается недостаток овощей и фруктов.
Как худеть правильно
Лишний вес – частая причина плохого настроения и нервных срывов. Если отражение в зеркале не устраивает, нужно срочно что-то менять. Но как начать худеть правильно? Важно составить план действий, желательно, чтобы он был долгосрочным. Если поставить для себя и цель и продумать конкретные шаги к ее достижению, можно получить результат, превосходящий ваши ожидания.
Правильно поставленная цель – гарантия успеха. Нужно проанализировать, что бы вам хотелось изменить в себе, какие участки тела требуют максимального внимания. Также необходимо оценить образ жизни, питание и физическую активность – насколько они соответствуют нормам.
Важно ставить достижимые цели с указанием конкретных сроков.
Все, что хочется изменить в себе, стоит записывать на листе бумаге. Чтобы начать худеть и не сорваться, важна мотивация. Нужно снять с себя мерки, взвеситься. Через неделю занятий повторить замеры. Полученные результаты будут мотивировать на достижение новых рекордов.
Важно заручиться поддержкой близких, не будут лишними советы диетологов и тренеров.
На сколько нужно похудеть?
Необходимо ставить достижимые цели. При большом весе не стоит надеяться, что можно быстро стать стройной. Чтобы понять, на сколько нужно похудеть, рассчитайте индекс массы тела. Он определяется так: вес нужно разделить на числовое значение, которое равняется квадрату роста в метрах.
Расшифровка результата:
- менее 18 – худеть не нужно, дефицит веса;
- 18-25 – норма;
- 25-30 – избыток;
- более 30 – ожирение.
Сроки
По мнению психологов, не нужно устанавливать конкретные временные рамки, например, необходимо сбросить 10 кг через неделю или стать стройной уже через месяц. Чаще происходит так, что полученный результат не соответствует реальности, что приводит к усугублению психологического состояния здоровья.
Когда человек ждет следующего понедельника, с которого он начнет худеть, этот день воспринимается, как что-то грандиозное – день Х. От этого периода зависит все. Психологически для организма это большой стресс, поэтому именно с понедельника усиливается аппетит, отсутствует мотивация к занятиям, в результате велика вероятность срыва.
Если вы решили устанавливать сроки, то оптимальным будет сжигание 2-4 кг за месяц.
Расчет суточной калорийности рациона
Чтобы грамотно составить рацион и определить оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), необходимо рассчитать суточную норму калорий.
Зная калорийность блюд и суточную потребность организма в калориях, можно отказаться от жестких диет и есть любимую пищи. В таком случае вероятность срыва минимальная.
Для мужчин суточная норма составляет 2000-2500 ккал, для женщин – 1500-2000 ккал.
Подсчет суточной потребности калорий выглядит так:
Рассчитать сухую массу тела.Определяется по формуле: вес – вес*% жира в организме. Процент жира для женщин рассчитывается так:
100 – (0,11077 * (объем живота, см) – 0,14354 * (вес, кг) + 11,033)
для мужчин:
0,31457 * (объем живота, см) – 0,10969 * (вес, кг) + 10,834.
Определить лишний вес. Из массы тела нужно вычесть сухую массу. Это и будут лишние килограммы, от которых нужно избавиться.
Рассчитать суточную калорийность. Сухой вес нужно умножить на 22 ккал (норма на 1 кг массы тела).
Расход калорий
Калории уходят при любых видах физической активности, даже во время мытья посуды. Для подсчета расхода можно воспользоваться онлайн-калькулятором, где нужно ввести данные о виде деятельности, потраченном времени и массе тела.
Расход не должен превышать суточное поступление калорий.
Поступление калорий
Чтобы худеть в домашних условиях, необходимо подсчитывать калорийность каждого съеденного продукта. Узнать эту информацию можно, прочитав на этикетке или воспользовавшись таблицей калорийности продуктов.
Важно составлять меню заранее, чтобы не превышать суточную норму.
Расчет потребности в белках, жирах и углеводах
Правильно начать худеть нужно не только с постановки целей и подсчета калорий, важно определить соотношение БЖУ.
Оптимально для похудения пропорция выглядит так:
- 45% — белки;
- 30% — углеводы;
- 25% — жиры.
Если человек усиленно занимается спортом, то соотношение может меняться, составлять соответственно 20, 60 и 20%.
Расчет БЖУ в граммах производится исходя из суточной нормы калорий. Для подсчетов нужно знать, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал.
Расчет потребности в воде
Воду нужно пить обязательно, особенно если усиленно тренироваться. Норма 30-40 мл на 1 кг веса. Пить воду нужно в течение дня, желательно сразу по 100-200 мл.
Не обязательно употреблять только чистую воду, допускается несладкий зеленый чай.
Составление индивидуального меню
Начните худеть с изменения образа жизни и составления оптимального рациона. Диета во многом зависит от веса. Накладывается табу на любую жирную и жареную пищу, а также сладости и мучные изделия.
Как начать правильно питаться, если нет силы воли? Советы такие:
- выбросьте из холодильника всю калорийную и вредную пищу, заполните его свежими фруктами и овощами;
- повесьте на холодильник план действий для похудения, можно рядом прикрепить лист бумаги с мотивационными целями.
Заставить себя есть здоровую пищу, если до этого вы питались колбасами и фаст-фудом, сложно, но возможно. Главное – правильная мотивация и поддержка близких. Стоит продумать диету на несколько дней вперед, лучше на неделю. Для начинающих может потребоваться помощь диетологов.
Многие срываются именно при соблюдении диеты.
Чтобы все усилия были не напрасными, не нужно ограничивать себя сразу во всем в первый же день. Это угнетает психическое состояние. Чтобы не срываться, можно первое время иногда радовать себя кусочком шоколада.
Основные принципы при составлении меню:
- учесть калорийность пищи и соотношение БЖУ;
- завтракать в течение часа после пробуждения;
- минимальное количество приемов пищи – 5-6 раз (3 основных приема и 3 перекуса);
- перерыв между едой не должен превышать 3-4 часа;
- разбить суточную калорийность равномерно на приемы пищи (самый плотный – завтрак, самый легкий – ужин);
- последний прием пищи не менее, чем за 2-3 часа до сна.
Главное – заставить себя питаться правильно первое время, а затем это войдет в привычку.
Выбор физической активности
Худеть можно в домашних условиях, нужно только подобрать упражнения, направленные на устранение проблемных зон (обвисшего живота, больших бедер). Можно заняться танцами, йогой или фитнесом, аквааэробикой. Не обязательно заставлять себя худеть. Вес будет уходить быстрее, если вы занимаетесь с удовольствием.
Как заставить себя тренироваться? Подойдет система поощрений, например, за каждый потерянный 1 кг веса купить что-то вкусненькое или новую одежду. Можно тренироваться вместе с подругой, тогда заставить себя сжигать жиры будет проще.
Женщинам с большой массой тела после 40 лет можно записаться на аквааэробику. Заниматься нужно минимум 2-3 раза в неделю.
Физическая активность должна стать неотъемлемой частью жизни.
Часто причиной лишнего веса у женщин после сорока становятся гормональные нарушения. С чего начать в таком случае? Чтобы женщина похудела, нужно нормализовать гормональный фон, а затем приступать к похудению. Важно избегать стрессов.
После 40 лет вес уходит намного медленнее, нежели в 20 лет. Виной тому замедленный обмен веществ. Худеть в 40 лет быстро не получится, но соблюдая правильное питание и тренировки, сбросить лишний вес можно.
Для мужчин после 40 лет мотивация стоит на первом месте. Им очень тяжело заставить себя заниматься, у многих просто не хватает времени. Мотивацией может послужить то, что лишний вес после 40 приводит к проблемам со здоровьем. Худеть мужчине нужно постепенно, никаких строгих диет и изнуряющих занятий в спортзале.
Начинать нужно с пеших прогулок на свежем воздухе, плавания в бассейне, простых упражнений. Когда организм будет готов, можно перейти к более интенсивным нагрузкам. На процесс похудения после 40 напрямую влияет и психологический фон. Интерес к жизни и яркие впечатления способствуют снижению веса.
При похудении важно набраться терпения и упорно идти к поставленной цели. Не нужно откладывать тренировки на завтра, действовать следует здесь и сейчас.
Узнать больше о здоровом питании можно на занятиях «Школы правильного питания», а также на индивидуальных консультациях диетолога (бесплатно).
Запись по телефону 8 (3532) 703-245.
