«Первичная основа безумия лежит в районе желудка и кишечника», – писал в 1807 году Филипп Пинель, основатель современной психиатрии.

Здоровое питание

Полноценное питание – одно из важнейших условий работы мозга, т.к. он является энергоёмкой структурой. Также из продуктов питания мы получаем вещества, необходимые для полноценного протекания мозговых процессов.

Метаанализ от 2013 г. демонстрирует снижение риска появления когнитивных проблем и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами, и не содержащей большого количества типичных для западной диеты полуфабрикатов. 

Японское исследование 2013 г., в течение 4 лет наблюдавшее 3 группы – западное питание, японское питание, правильное питание, выявило снижение числа самоубийств в 3-й группе.

Норвежское исследование беременных женщин с 1998 по 2008 г. выявило, что дети от матерей, питающихся во время беременности правильно, реже имели эмоциональные и поведенческие проблемы.

Полезные компоненты

  • Аминокислоты триптофан, тирозин (предшественники серотонина и дофамина соответственно) – мясо, рыба, яйца, сыр, орехи, крупы. 
  • Омега-3 (лечение БАР, посттравматический стресс, психоз, ОКР, депрессия) – формирование новых синаптических связей, профилактика воспаления. ДГК снижает риск тревожных расстройств (растительные источники её не содержат, поэтому веганам нужны добавки) – рыба, морепродукты.
  • Витамины группы В (В1, В2, В6, В12) – мясо, рыба, яйца, бобовые, семена, орехи. Фолиевая кислота (В9) – крупы, фасоль, листовые овощи.
  • Витамин Д (ряд исследований выявили связь дефицита витамина Д, особенно на ранних этапах развития ребёнка, с аутизмом, шизофренией, впоследствии – депрессией и болезнью Альцгеймера) – молочные продукты, яйца, рыба.
  • Цинк (лечение депрессии) – мясо, рыба, морепродукты, яйца, крупы, бобовые, тыквенные семечки.
  • Магний (успокаивает, повышает стрессоустойчивость, уменьшает тревожность, защищает нейроны от повреждений, помогает бороться с усталостью) – семечки, орехи, чернослив, курага, крупы, бобовые, хлеб, капуста, укроп, петрушка, картофель, молоко, рыба, яйца.
  • Железо (кислород, миелин – оболочка нервов) – субпродукты, мясо, яйца, бобовые, греча, грибы, черника, яблоки, хурма, орехи, шоколад.
  • Йод (связь со здоровьем щитовидной железы) – морская рыба, морепродукты, водоросли.
  • Антиоксиданты – овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень, рыба и морепродукты.
  • Вода – мозг состоит из воды на 80% и очень остро реагирует даже на небольшую дегидратацию.
  • Кофе – кофеин препятствует развитию сахарного диабета 2-го типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера, улучшает интеллектуальные способности и память, снижает сонливость и повышает концентрацию внимания, облегчает головную боль, снижает уровень стресса. В умеренных дозах (2–3 чашки в день) кофе – положительный продукт для психики.
  • Какао-бобы – теобромин и магний снижают уровень стресса, фенилэтиламины стимулируют выброс гормона радости, именно содержание теобромина объясняет, почему шоколад нельзя давать домашним животным. Источники – какао, горький шоколад.
  • Связь с состоянием кишечника – существует достоверная связь между состоянием нервной системы и составом микрофлоры кишечника. Кишечная микрофлора синтезирует серотонин (гормон радости). Выявлена связь состава микробиоты и болезней Паркинсона, Альцгеймера, аутизма. Поэтому продукты для здоровья микрофлоры могут быть отнесены в группу продуктов в том числе для здоровья мозга (цельнозерновые хлебобулочные изделия, крупы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, чайный гриб, ферментированные продукты – квашеная капуста, кокосовый йогурт).

Негативные компоненты

  • Сладкое– несмотря на то, что глюкоза – основной источник энергии для головного мозга, её избыток вреден так же, как и недостаток.

Во-первых, избыток глюкозы отрицательно сказывается на состоянии кровеносных сосудов.

Во-вторых, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Замена полноценного приёма пищи сладким «перекусом», а также избыточное потребление сахара (к слову, и недостаточное тоже) нередко являются причиной резких колебаний концентрации глюкозы в крови, что приводит, кроме прочего, к интенсивным приступообразным головным болям.

В-третьих, постепенно мозг адаптируется к искусственно повышенному уровню дофамина, при этом сам производит его в меньших количествах. Привычка обильно растворять кристаллический сахар в чашке чая или кофе также может негативно влиять на настроение. Фактически рядом исследований уже подтверждено, что у людей, предпочитающих интенсивно-сладкие напитки в больших количествах, по сравнению с контролем значительно чаще выявляется депрессивная симптоматика. Высокий уровень сахара в пожилом возрасте – одна из причин возникновения деменции.

  • Фастфуд

Американские учёные провели исследование с участием детей и подростков, в ходе которого была установлена связь между регулярным употреблением фастфуда и возникновением проблем с психикой. Молодые люди, регулярно посещавшие заведения быстрого питания, чаще страдают такими расстройствами психики, как повышенная тревожность, склонность к депрессивным состояниям, необоснованная агрессия, неадекватность реакций и суицидальные настроения. Это может быть связано с высоким содержанием трансжиров, сахара и дефицитом витаминов. Некоторые антидепрессанты менее эффективным при питании, богатом жирами.

  • Энергетики– содержат кофеин, сахар, таурин, карнитин и в газированном виде вызывают мобилизацию энергоресурсов организма с последующим истощением. Всё это накладывается на неправильное употребление энергетиков уже в состоянии истощения. Поэтому при регулярном употреблении могут быть такие симптомы, как:
  • бессонница;
  • головные боли;
  • тревожность;
  • панические атаки;
  • повышенная агрессия;
  • визуальные и слуховые галлюцинации;
  • хроническая усталость.

Алкоголь

ЦНС является самой чувствительной к действию этанола структурой, при этом даже незначительное его количество оказывает угнетающее и повреждающее действие на клетки головного мозга. Длительное злоупотребление приводит к развитию алкогольного абстинентного синдрома, алкогольной полинейропатии, синдрома Корсакова, энцефалопатии Гайе-Вернике, деменции и алкогольного психоза. Алкоголь оказывает прямое токсическое действие на клетки головного мозга, а также препятствует передаче нервного импульса. ЭЭГ людей, страдающих алкоголизмом, выявила угнетение фронтальной зоны коры головного мозга. По данным статистики до полной деградации личности проходит в среднем 11 лет. Процесс изменений психического состояния начинается намного раньше. 

Продукты для хорошего настроения

  • Яйца (триптофан, витамин А, магний)
  • Авокадо (омега-3)
  • Рыба и морепродукты (омега-3, йод)
  • Сыр (тирозин)
  • Острый перец (капсаицин – раздражение рецепторов острого на языке вызывает выброс эндорфинов)
  • Бананы (В6)
  • Орехи (триптофан, омега-3, магний)
  • Горький шоколад (теобромин, магний)

Обратная сторона медали

Не следует забывать, что в погоне за цифрами на весах и формой тела некоторые «проваливаются» в состояние невроза и нервной анорексии, выходить из которого очень проблематично. Поэтому важно наладить здоровые отношения с едой, пища – основа благополучия нашего организма, источник энергии.

Сон и физическая активность

Эти компоненты здорового образа жизни имеют прямую связь с настроением. Сон должен быть оптимальным не только по длительности, но и по качеству. Для этого важно соблюдать гигиену сна – не меньше 7–8 часов, в тёмном проветренном помещении, на удобных подушке и матрасе, исключив хотя бы за час до сна экранное воздействие. Аэробные нагрузки с малой интенсивностью (бег) повышают уровень дофамина (гормона радости).

Ответить