Врачи по медицинской профилактике напоминают, что низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития многих заболеваний. Так, гиподинамия увеличивает риск развития:
- Ишемической болезни сердца на 30%;
- Сахарного диабета II типа на 27%;
- Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%.
Что делать? Конечно, больше двигаться! Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности в течение недели. А для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Скажете, что у вас на это нет времени? А мы подскажем, как поддерживать физическую активность на должном уровне с минимальными затратами.
1. Начинаем утро с зарядки
При выполнении физических упражнений утром следуйте простым правилам:
- выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе;
- большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, силовые упражнения – не лучший вариант;
- продолжительность зарядки не более 15–20 минут;
- закрепите результат от зарядки контрастным душем.
2. Выходим из дома
- Выйдя из квартиры, спускаемся на первый этаж по лестнице пешком, лифтом не пользуемся.
- Если позволяет время, отправляемся на утреннюю пробежку.
- Если дома есть собака, обязательно выходим на утреннюю прогулку.
3. Дорога на работу
- Попробуйте проходить часть обычного пути на работу пешком.
- В теплое время года отличная идея — пересесть на велосипед. Тогда не придётся толкаться в транспорте или тратить время в пробках.
- Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 метров.
4. Работаем, но не засиживаемся
- Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь лестницей, для усиления эффекта можно подниматься через одну ступеньку.
- Ходите за водой. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой бутылки.
- В обеденный перерыв прогуляйтесь 5–10 минут по офису или близлежащей территории.
- Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось вставать и дотягиваться до предметов, которые вы регулярно используете.
- Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок или отправить электронную почту.
- Ходите к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы звонить по телефону или пользоваться электронной почтой.
- Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час, либо используйте смарт-часы. Всякий раз, как вы будете слышать сигнал, вставайте на 5 минут.
- В течение рабочего дня делайте несколько 2–5-минутных перерывов для лёгкой гимнастики.
5. Возвращаемся домой
- Выйдите из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути домой пешком.
- Устройте пешую прогулку по парку.
- Участвуйте в активных играх своих детей.
- Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
- Займитесь спортом: плавание, теннис, скандинавская ходьба, баскетбол, футбол и т.д.
- Посещайте тренажёрный зал, фитнес-клубы.
- Перед сном прогуляйтесь. Это не только способ физической активности, но установка организма на крепкий и здоровый сон.
Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, именно потому она должна стать неотъемлемой частью вашей жизни!
Выбирай движение
«Движение – это жизнь», говорится в знаменитой фразе. Физическая активность, добавляют наши врачи, это «универсальная таблетка» от многих недугов. Увы, гиподинамия стала болезнью века, которая вызывает многочисленные нарушения в работе организма. Поэтому… бегите! Куда? В спортзал или на открытую спортплощадку! А мы подскажем, какой вид спорта вам лучше подобрать. О пользе некоторых видов спорта рассказывают врачи по медицинской профилактике.
Баскетбол
Игра с мячом, насыщенная такими движениями, как бег, прыжки, броски, при которой задействованы практически все группы мышц. Баскетбол развивает ловкость, выносливость, координацию движений.
Регулярные занятия благоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Также баскетбол полезен для глаз: слежение за мячом, за игроками, перевод взгляда с близкого расстояния на дальнее — всё это укрепляет мышцы глаз и развивает периферическое зрение.
Баскетбол является хорошим помощником для сохранения стройной фигуры (сжигает калорий больше, чем при беге).
Кроме того, баскетбол учит работать в команде и быстро принимать решения. Но этот вид спорта достаточно травмоопасен. Возможны повреждения связок, коленного и голеностопного суставов. Поэтому, выбирая баскетбол, нужно помнить о противопоказаниях:
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- заболевания органов дыхания;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Велосипед
Велосипедные прогулки – прекрасное занятие как для взрослых, так и для детей. По интенсивности воздействия на организм это можно сравнить со скоростным бегом на коньках или занятием горными лыжами. Когда человек крутит педали, улучшается кровообращение во всём организме, укрепляется сердечная мышца, сгорают лишние калории. За часовую велосипедную прогулку можно потратить от 400 до 1000 ккал. Во время длительной езды на велосипеде лёгкие работают в полную силу, насыщая организм кислородом.
Велоспорт благотворно влияет на психологическое состояние человека: разрушаются стрессовые гормоны, улучшается эмоциональное состояние.
Езда на велосипеде помогает выработать выносливость, укрепить суставы и ускоряет обмен веществ.
Однако, несмотря на очевидную пользу для здоровья, не стоит забывать, что велоспорт достаточно травматичен. Во время езды на велосипеде вы можете развить большую скорость, и тогда малейшая неровность на дороге, секундное отвлечение внимания приведёт к падению с велосипеда и довольно серьёзной травме. Чтобы этого не случилось, всегда используйте защиту, особенно это касается детей. Ну и во время велосипедных прогулок, особенно в жаркую погоду, тратится большое количество жидкости, может произойти обезвоживание – не забывайте брать с собой воду.
Велосипедные прогулки – это и необходимость тщательного соблюдения правил дорожного движения.
Брейкданс
На протяжении десятилетий с зарождения брейкданса он занимает позиции самого динамичного, самого популярного и завораживающего танца.
В брейке гармонично совмещаются творческая и спортивная составляющие. В 2016 году Международный олимпийский комитет включил брейкданс в программу юношеских Олимпийских игр.
Брейкданс благоприятно действует на развитие гибкости, силы, выносливости, ловкости. Развивается память, развивается вестибулярный аппарат. Когда человек танцует, начинают работать все отделы головного мозга, образуются новые нейронные связи. Брейкданс снимает физическую и психологическую скованность.
