Минздравом РФ с 28 ноября по 4 декабря объявлена неделя укрепления здоровья и поддержания физической активности среди людей с инвалидностью.
Для людей с ограниченными возможностями физическая культура и спорт выступают как фактор улучшения самочувствия, повышения уровней здоровья и физической подготовленности, удовлетворения потребности в общении, расширения круга знакомств, самореализации.
Вопреки распространенному заблуждению людям с ограниченными физическими возможностями не только можно, но и рекомендуется заниматься разными физическими упражнениями. Ведь доказано, что ограниченная мобильность может вызвать осложнения в виде ожирения, одышки, сердечно-сосудистых болезней.
Занятия физкультурой позволяют повысить выносливость, улучшить координацию, укрепить мышцы и сделать более подвижными суставы. Кроме того, помогают нормализовать работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет и даже предотвратить развитие деменции.
Что немаловажно, занятия спортом помогают противостоять стрессам, облегчают боль и повышают самооценку.
Конечно, зачастую упражнения, которые подходят для физически здоровых людей, могут оказаться непосильными лицам с ограниченными физическими возможностями. Но это не причина отказываться от занятия, поскольку существуют адаптированные варианты упражнений. Самое главное – обсудить с лечащим врачом допустимые варианты нагрузки. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий тип тренировки, ее интенсивность, а также посоветует, каких упражнений следует избегать, учитывая особенности организма.
Занятия необходимо начинать с самого легкого уровня и делать те упражнения, которые нравятся. Со временем можно будет перейти к более сложным тренировкам.
Во время любой тренировки важно соблюдать технику безопасности. Не надо продолжать занятие, если оно приносит боль, дискомфорт, вызывает головокружение, тошноту, нарушение сердцебиения, одышку или очень сильное потоотделение.
В целом можно выделить 3 группы упражнений:
- Кардиотренировки – комплекс упражнений, которые повышают выносливость, тонизируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови. К ним можно отнести не только бег, спортивную ходьбу, езду на велосипеде, но и теннис, акватренировки.
- Силовые тренировки – комплекс упражнений с использованием специального инвентаря для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Силовые упражнения могут быть рассчитаны на верхнюю и на нижнюю части тела.
- Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить скованность суставов, помогают предотвратить или замедлить атрофию мышц, улучшить осанку, уменьшить боль в спине. Это классические упражнения на растяжку или занятия йогой.
Взрослым с ограниченными возможностями специалисты рекомендуют:
- по возможности уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75-150 минут в неделю. Либо уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
- дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или большей интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью.
В рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям:
- по возможности 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности – в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений;
- по возможности ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью. Чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности;
- по возможности перестать придерживаться малоподвижного образа жизни и быть физически активными, даже оставаясь в положении сидя или лежа. Например, выполнять упражнения для верхней части тела, в том числе используемые для занятий спортом и физически активной деятельности в инвалидных колясках.
