Остеопороз – «разрыхление» костной ткани.
Почему это актуально?
20 млн человек в России страдает от остеопении, 14 млн – от остеопороза.
Наши кости кажутся очень крепкими, в принципе, они таковыми и являются, однако их плотность и прочность могут снижаться в результате прогрессирующего хронического костного заболевания – остеопороза.
Почему это важно?
Остеопоротические (низкоэнергетические) переломы – позвонки, шейка бедра, нижний отдел предплечья, верхний отдел плечевой кости. После 50 лет каждый 5-й мужчина и каждая 3-я женщина хотя бы раз в жизни столкнётся с остеопоротическими переломами. Каждую секунду в мире происходит остеопоротический перелом, каждую минуту в РФ происходит 7 переломов позвонков, каждые 5 минут в РФ происходит перелом шейки бедра. Перелом бедра после 60 лет – высокий риск инвалидизации (20%) и смерти.
Самое страшное, что эта болезнь «тихая», начинается без болевых симптомов, длится много лет, пока появятся дискомфортные ощущения в конечностях, меж лопаток, в мышцах. Сутулость, искривления позвоночника, боли, переломы, уменьшение роста проявляются, когда костные изменения уже весьма выражены.
Потому после 40 рекомендуется проконсультироваться у врача, чтоб вовремя выявить необходимость лечения.
Почему это происходит?
Остеопороз развивается в случае, когда процесс разрушения в костной ткани преобладает над созиданием.
Генетическая предрасположенность
Если остеопороз в вашей семье прослеживается на протяжении нескольких поколений, у вас повышен риск его развития.
Женский пол
В период менопаузы потери костной массы составляют 3 – 5%, в год, эта тенденция сохраняется на протяжении 5–7 лет. Норма кальция у пожилых – 1200 мг.
Возраст старше 65 лет
После 35–40 лет снижается минеральная плотность кости.
Дефицит кальция в подростковом возрасте – предпосылка развития остеопороза
Минеральная плотность кости накапливается к 20 годам. Норма кальция для подростков – 1300 мг.
Дефицит кальция
Норма кальция для взрослых 1000 мг.
Дефицит витамина Д
Витамин Д «направляет» кальций из крови в костную ткань и препятствует его избыточной потере с мочой. Норма витамина Д для взрослых 10–15 мкг (400 МЕ).
Особенности образа жизни
Стресс, курение, злоупотребление алкоголем, низкий уровень физической активности.
Приём некоторых лекарств
Приём глюкокортикоидов более 3 лет – высокий риск.
Заболевания
Сахарный диабет, ревматоидный артрит, состояния, сопровождающиеся длительным обездвиживанием.
Как это проявляется?
Боли в костях и спине, сутулость, уменьшение роста на 3–4 см/год, кожные складки на спине по типу «ёлочки», переломы без «серьезного» травмирующего повода (низкоэнергетические переломы).
Как избежать остеопороза:
- правильно питаться (продуктами с кальцием – кунжутное семя, сыры, капуста и др., а также магнием, калием, фосфором);
- обеспечить выработку достаточного количества D-витамина, без которого кальций не усваивается (солнечные ванны, курс ультрафиолетового облучения по назначению ревматолога);
- физическая активность (велосипед, прогулки, плавание, верховая езда, танцы).
А если остеопороз уже есть, то обязательно:
- избегать наклонов, подъёма тяжестей, излишней спортивной нагрузки;
- по возможности минимизировать факторы риска;
- беречься от падений, ударов, резких движений.
Как двигаться при остеопорозе?
Регулярная физическая активность замедляет потерю костной ткани и укрепляет мышечный каркас. Рекомендуются тренировки на укрепление мышц спины, аэробные упражнения – скандинавская ходьба, плавание, гибкость в положении лёжа, планка.
Стоит отказаться от интенсивного бега, прыжков, напрыгиваний, наклонов, сгибания туловища, скручивания корпуса (пресс, йога, повороты корпуса сидя или стоя), силовых упражнений, поз в йоге, повышающих нагрузку на позвоночник, растяжки в положении стоя и некоторых видов спорта (волейбол, футбол, теннис, гольф, боулинг, единоборства, ролики, горные лыжи).
