Задумывались ли вы, что и как нужно есть в жару? Обычно днем нет желания обедать, а с наступлением вечера сметается все, что есть на столе. Результат в таких случаях оказывается неутешительным: то не хочется шевелиться после плотного ужина, то на талии появляются совершенно не нужные складки. А ведь этого легко можно избежать и чувствовать себя в течение всего дня бодрыми и активными. Прислушайтесь к рекомендациям нутрициолога нашего центра Маргариты Утицкой и старайтесь в жаркие дни питаться правильно
1. Сместите режим питания и перераспределите его калорийность
Когда ртутный столбик на градуснике поднимается выше отметки в 30°C, перенесите основные приемы пищи на прохладное время суток. Для завтрака лучше всего проснуться в 7 утра. Тогда обед сместится примерно на 11:00–11:30. Ужинать желательно после 18:00, а потом сделать небольшой перекус около 21:00. Самым калорийным должен быть завтрак (35% от всего дневного рациона): он даст вам энергию на целый день. На обед и ужин рекомендуется съедать по 25% от суточного объема пищи, а 15% оставить на вечерний перекус.
2. Охлаждайте организм горячими напитками
В жару лучше последовать примеру жителей Китая и стран Средней Азии и выпить пару кружек горячего чая. Неважно, черного или зеленого. Выступивший под его действием пот начинает активно испаряться с поверхности кожи, и мы ощущаем долгожданную прохладу.
Кроме того, для утоления жажды можно использовать травяные настои, минеральную воду без газа, айран, несладкий компот или напиток из шиповника.
3. Ешьте картошку, бананы и кунжут
В жару наше сердце и сосуды работают с усиленной нагрузкой. Чтобы поддержать их, нужно употреблять продукты с высоким содержанием калия. В первую очередь это картофель. Не случайно одним из самых популярных летних блюд является молодая картошка с зеленью. Но готовить желательно вместе с кожурой, так как именно в кожуре содержится большое количество калия. Много калия (а еще кальций, магний и уйму необходимых нам витаминов) содержат бананы, кунжут, брокколи и шпинат.
4. Замените мясо кефиром и йогуртом
Употребляя мясные продукты, мы повышаем обмен веществ примерно на 40%. И если в холодное время года это помогает согреться, то в жару вызывает усиленное потоотделение, потерю калорий, общую слабость и вялость. Поэтому в жару мясо лучше заменить кисломолочными продуктами. Они содержат необходимые нам аминокислоты, фтор, кальций и калий. Еще одним источником белка в жару могут стать куриные яйца.
5. Съешьте тарелку каши перед походом на пляж
Зерновые крупы — это высокоэнергетические продукты, содержащие медленные углеводы. Они долго перевариваются, поэтому после такого перекуса мы продолжительное время чувствуем себя сытыми. Это особенно важно летом, во время большого перерыва между обедом и ужином. Каша на завтрак даст вам необходимые силы и энергию для активной деятельности днем. Кроме того, в крупах содержатся всевозможные витамины и микроэлементы, а в гречке еще и полезный для сердца калий.
6. Ограничьте употребление охлажденных продуктов
В жару так и тянет съесть мороженое или выпить ледяной воды. Логика простая: в организм попадет что-то холодное — и нам сразу станет прохладно. Однако на деле все не так. Мороженое, как и любая сладкая еда, увеличивает вязкость крови, долго переваривается, а содержащиеся в нем сахара и добавки только усиливают жажду. Опасность таится и в холодной воде: она охлаждает пищевод и трахею, снижая иммунитет.
7. Добавляйте в воду сок лимона или поваренную соль
Летом многие из нас боятся отеков, поэтому стараются меньше пить. К сожалению, это не выход: жажду в жару терпеть ни в коем случае нельзя. Лучше всего наладить правильный питьевой режим. Суточная норма потребления воды составляет 30 мл на 1 кг массы тела. При этом все газированные сладкие напитки и пакетированные соки водой не считаются: эти жидкости дают только лишнюю нагрузку на ослабленный жарой организм и усиливают жажду. Необходимо пить качественную воду, желательно слегка подкисленную лимонным соком. При усиленном потоотделении можно добавить в питьевую воду немного соли: этим советом часто пользуются в походах опытные туристы.
