Неделя с 19 января объявлена Минздравом РФ неделей подсчёта калорий.
Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания), что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.
Почему это важно?
Проблема избыточной массы тела и ожирения очень остро стоит в настоящее время. Ожирение может быть эндогенное, когда оно сопровождает какое-либо другое заболевание, и экзогенное, причиной которого является образ жизни конкретного человека.
В России 62% взрослых и 5-10% детей имеют лишний вес!
Почему это опасно?
Ожирение – это не эстетический дефект, как принято считать многими, а реальное заболевание, приводящее к серьезным последствиям для здоровья. Оно повышает риск развития:
- жировой болезни печени;
- сахарного диабета 2 типа;
- сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты);
- нарушений опорно-двигательного аппарата (остеоартроз);
- онкологических заболеваний (рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки);
- психоэмоциональных расстройств;
- самопроизвольного выкидыша, токсикоза, преждевременных родов у женщин;
- расстройств половой сферы у мужчин (проблемы с достижением и поддержанием эрекции, импотенция);
- у детей ожирение повышает шансы ранней инвалидизации и смерти в будущем.
Как понять, что у меня ожирение?
Существует такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ), – в настоящее время он наиболее точно оценивает наличие лишнего веса. Высчитывают его как массу в кг, разделённую на рост в м2. Например, если при росте 170 см вы весите 55 кг, то ваш ИМТ составляет 65/1,7 м2=19,03 (нормальный вес). Результат оценивается в соответствии со шкалой. Нормальный вес лежит в пределах 18,5–24,9, избыточный вес – 25–29,9. В интернете можно найти калькулятор ИМТ, который сам рассчитает для вас этот показатель.
Как развивается ожирение?
Ожирение – это хроническое заболевание, при котором происходит избыточное отложение жировой ткани. Но почему жировая ткань начинает разрастаться? Её основная роль – запасание липидов для энергетических нужд и теплоизоляция. Избыточное же запасание происходит только тогда, когда энергию не на что расходовать. При соблюдении энергетического баланса в питании – сколько потратил, столько и съел – никаких излишков быть не может, организм расходует всё на поддержание жизнедеятельности, пищеварение и физическую активность.
Как питание влияет на вес?
Как многие полагают из названия, к ожирению приводит не только избыток жиров в питании. Все нутриенты в нашем организме – белки, жиры и углеводы – при необходимости проходят цикл взаимопревращений. И вторым источником запасания жировой ткани являются углеводы, в первую очередь простые. Простые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, фаст-фуд, сладкая газированная вода) являются мгновенным источником энергии в отличие от сложных (злаки, ржаной хлеб, макароны, овощи, фрукты), которые выделяют энергию на протяжении 3–4 часов. Организм не успевает утилизировать столько мгновенной энергии, и её избыток в виде липидов запасается в жировую ткань. Кроме того, сладости повышают аппетит, как и избыточность солёных и копчёных продуктов.
Сколько нужно ккал?
Единицей измерения энергии являются килокалории (ккал). Калория – это единица энергии, заключённая в пище. Чтобы рассчитывать необходимую калорийность рациона, нужно знать, на что эта энергия будет расходована.
- На поддержание всех процессов жизнедеятельности – основной обмен.
- На физическую активность и труд.
Величина основного обмена вычисляется по таблице исходя из возраста и пола, а затем умножается на коэффициент физической активности, связанной с профессиональной деятельностью (5 групп тяжести труда). Для большей точности высчитываются энергозатраты на физическую нагрузку в зависимости от её тяжести, на пешие прогулки и на период сна и спокойного отдыха.
Расход ккал рассчитывается индивидуально, но для упрощения работы существуют средние показатели.
| Мужчины | Женщины | |
| Подростки 14 – 17 лет | 3150 | 2750 |
| Труд без усилий 18 – 40 лет 40 – 60 лет | 2800 – 3300 2600 – 3000 | 2400 – 2850 2200 – 2550 |
| Лёгкий труд 18 – 40 лет 40 – 60 лет | 3000 – 3500 2800 – 3200 | 2550 – 3000 2350 – 2700 |
| Средний труд 18 – 40 лет 40 – 60 лет | 3200 – 3700 2900 – 3300 | 2700 – 3150 2500 – 2850 |
| Тяжёлый труд 18 – 40 лет 40 – 60 лет | 3400 – 3800 3700 – 4200 | 3150 – 3600 2900 – 3250 |
| Очень тяжёлый труд | 4500 – 5000 | 3500 – 4000 |
| 60 – 70 лет | 2100 – 2300 | 2350 – 2650 |
| 70 лет | 2200 | 2000 |
Помимо общего числа калорий на сутки важно правильное их распределение по приёмам пищи. Основано оно на биоритмах процессов пищеварения. На первую половину дня приходится более активная выработка желудочного сока, а также моторика кишечника.
Распределение калорийности по приёмам пищи выглядит следующим образом:
Кроме того, важно, чтобы калории были получены из оптимального соотношения белков, жиров и углеводов:
- Жиры 30% (животный жир 10%)
- Белки 15% (животный белок 55%)
- Углеводы 55% (простые сахара 10%)
Как избежать избытка ккал в питании?
Все нутриенты при попадании в кишечник распадаются и выделяют разное количество энергии: 1 г белка и 1 г углеводов – по 4,2 ккал, 1 гржиров – 9 ккал. Но получаем мы белки, жиры и углеводы не отдельно, а комплексно, в составе продуктов питания, причём тот или иной продукт будет более богат тем или иным нутриентом.
Количество ккал в продукте питания называется энергетической ценностью и указывается на упаковке. Также существуют таблицы калорийности.
В настоящее время предлагается огромное количество калькуляторов калорий, позволяющее человеку быстро рассчитать калорийность своего рациона, как на веб-сайтах, так и в более удобном варианте – в виде мобильных приложений. В них запрашивают данные о росте, весе, уровне физической нагрузки, режиме питания – поддержание веса или похудение, также некоторые из них производят автоматический расчёт калорийности порции, а также расчёт калорий, потраченных на конкретное физическое упражнение.
Зачем тогда ккал?
Людям, которые просто хотят наладить здоровый рацион или имеющим небольшой избыток массы тела, действительно, не следует вести подсчёт ккал. Однако при коррекции ожирения подсчёт ккал даёт отправную точку даже с учётом погрешности данных. Если вы соблюдаете калорийность своего рациона, поддерживаете уровень физической активности, избегаете стресса и высыпаетесь, но вес стоит на месте, есть повод обратиться к эндокринологу на предмет выявления гормональных нарушений. Кроме того, не забывайте, что масса может стоять на месте из-за:
- Задержки жидкости (нарушение водного режима, менструальный цикл).
- Роста мышечной массы.
- Адаптации ваших энергозатрат под поступающую энергию.
