Неделя с 8 апреля объявлена Минздравом РФ неделей подсчёта калорий.
Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых
странах. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания), что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.
Почему это важно?
Проблема избыточной массы тела и ожирения очень остро стоит в настоящее время. Ожирение может быть эндогенное, когда оно сопровождает какое-либо другое заболевание, и экзогенное, причиной которого является образ жизни конкретного человека.
Большую роль в этом играет малоподвижный образ жизни, в том числе снижение физической активности в пожилом возрасте, увеличение числа «сидячих» профессий, изоляция в период пандемии Covid-19. Но не менее важным фактором является нездоровое питание. Это не только широкое внедрение западного стиля (увеличение простых сахаров и жиров с уменьшением доли фруктов и овощей, большое количество рафинированных продуктов) – дети в деревне на 3 % меньше страдают ожирением по сравнению с городскими (Мартынова И.Н. и соавт., 2016 г.), но и дефекты питания в связи со стрессом, так называемое «заедание» (изоляция на фоне Covid-19, переработки).
ВОЗ назвала ожирение главной угрозой здоровью в 2022 году.
Если в 1980 году ожирением страдали лишь 6% мужчин и 8% женщин, то в наши дни картина выглядит более устрашающей. В Европе 52% взрослых и 30% детей страдают ожирением.
В России 62% взрослых и 5-10% детей имеют лишний вес!
Почему это опасно?
Ожирение – это не эстетический дефект, как принято считать многими, а реальное заболевание, приводящее к серьезным последствиям для здоровья. Оно повышает риск развития:
- жировой болезни печени;
- сахарного диабета 2 типа;
- сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты);
- нарушений опорно-двигательного аппарата (остеоартроз);
- онкологических заболеваний (рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки);
- психоэмоциональных расстройств;
- самопроизвольного выкидыша, токсикоза, преждевременных родов у женщин;
- расстройств половой сферы у мужчин (проблемы с достижением и поддержанием эрекции, импотенция);
- у детей ожирение повышает шансы ранней инвалидизации и смерти в будущем.
Как понять, что у меня ожирение?
Существует такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ), – в настоящее время он наиболее точно оценивает наличие лишнего веса. Высчитывают его как массу в кг, разделённую на рост в м2. Например, если при росте 170 см вы весите 55 кг, то ваш ИМТ составляет 65/1,7 м2=19,03 (нормальный вес). Результат оценивается в соответствии со шкалой. Нормальный вес лежит в пределах 18,5–24,9, избыточный вес – 25–29,9. В интернете можно найти калькулятор ИМТ, который сам рассчитает для вас этот показатель.
Как развивается ожирение?
Ожирение – это хроническое заболевание, при котором происходит избыточное отложение жировой ткани. Но почему жировая ткань начинает разрастаться? Её основная роль – запасание липидов для энергетических нужд и теплоизоляция. Избыточное же запасание происходит только тогда, когда энергию не на что расходовать. При соблюдении энергетического баланса в питании – сколько потратил, столько и съел – никаких излишков быть не может, организм расходует всё на поддержание жизнедеятельности, пищеварение и физическую активность.
Как питание влияет на вес?
Как многие полагают из названия, к ожирению приводит не только избыток жиров в питании. Все нутриенты в нашем организме – белки, жиры и углеводы – при необходимости проходят цикл взаимопревращений. И вторым источником запасания жировой ткани являются углеводы, в первую очередь простые. Простые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, фаст-фуд, сладкая газированная вода) являются мгновенным источником энергии в отличие от сложных (злаки, ржаной хлеб, макароны, овощи, фрукты), которые выделяют энергию на протяжении 3–4 часов. Организм не успевает утилизировать столько мгновенной энергии, и её избыток в виде липидов запасается в жировую ткань. Кроме того, сладости повышают аппетит, как и избыточность солёных и копчёных продуктов.
Сколько нужно ккал?
Единицей измерения энергии являются килокалории (ккал). Калория – это единица энергии, заключённая в пище. Чтобы рассчитывать необходимую калорийность рациона, нужно знать, на что эта энергия будет расходована.
- На поддержание всех процессов жизнедеятельности – основной обмен.
- На физическую активность и труд.
Величина основного обмена вычисляется по таблице исходя из возраста и пола, а затем умножается на коэффициент физической активности, связанной с профессиональной деятельностью (5 групп тяжести труда). Для большей точности высчитываются энергозатраты на физическую нагрузку в зависимости от её тяжести, на пешие прогулки и на период сна и спокойного отдыха.
Расход ккал рассчитывается индивидуально, но для упрощения работы существуют средние показатели.
| Мужчины | Женщины | |
| Подростки 14 – 17 лет | 3150 | 2750 |
| Труд без усилий 18 – 40 лет 40 – 60 лет | 2800 – 3300 2600 – 3000 | 2400 – 2850 2200 – 2550 |
| Лёгкий труд 18 – 40 лет 40 – 60 лет | 3000 – 3500 2800 – 3200 | 2550 – 3000 2350 – 2700 |
| Средний труд 18 – 40 лет 40 – 60 лет | 3200 – 3700 2900 – 3300 | 2700 – 3150 2500 – 2850 |
| Тяжёлый труд 18 – 40 лет 40 – 60 лет | 3400 – 3800 3700 – 4200 | 3150 – 3600 2900 – 3250 |
| Очень тяжёлый труд | 4500 – 5000 | 3500 – 4000 |
| 60 – 70 лет | 2100 – 2300 | 2350 – 2650 |
| 70 лет | 2200 | 2000 |
Помимо общего числа калорий на сутки важно правильное их распределение по приёмам пищи. Основано оно на биоритмах процессов пищеварения. На первую половину дня приходится более активная выработка желудочного сока, а также моторика кишечника.
Распределение калорийности по приёмам пищи выглядит следующим образом:
Кроме того, важно, чтобы калории были получены из оптимального соотношения белков, жиров и углеводов:
- Жиры 30% (животный жир 10%)
- Белки 15% (животный белок 55%)
- Углеводы 55% (простые сахара 10%)
Как избежать избытка ккал в питании?
Все нутриенты при попадании в кишечник распадаются и выделяют разное количество энергии: 1 г белка и 1 г углеводов – по 4,2 ккал, 1 гржиров – 9 ккал. Но получаем мы белки, жиры и углеводы не отдельно, а комплексно, в составе продуктов питания, причём тот или иной продукт будет более богат тем или иным нутриентом.
Количество ккал в продукте питания называется энергетической ценностью и указывается на упаковке. Также существуют таблицы калорийности.
В настоящее время предлагается огромное количество калькуляторов калорий, позволяющее человеку быстро рассчитать калорийность своего рациона, как на веб-сайтах, так и в более удобном варианте – в виде мобильных приложений. В них запрашивают данные о росте, весе, уровне физической нагрузки, режиме питания – поддержание веса или похудение, также некоторые из них производят автоматический расчёт калорийности порции, а также расчёт калорий, потраченных на конкретное физическое упражнение.
«Калорийные» мифы
Популярные мифы о калорийности раскрывает диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Динуллина.
Продукты с нулевой калорийностью
Это абсолютный миф, т.к. калорийность складывается из содержания белков, жиров и углеводов, а любой продукт питания содержит хотя бы небольшое количество тех или иных нутриентов. Этот миф базировался на постулате, что такие продукты для переваривания требуют больше энергии, чем несут в себе, однако эта точка зрения доказательства не получила. Эти продукты малокалорийные, но какую-то часть ккал они всё равно приносят. К ним относятся яблоки, грейпфрут, лимон, лайм, ягоды, сельдерей, руккола, спаржа, разные сорта капусты, морковь, свёкла, огурцы, чеснок, лук.
Физическая нагрузка – главный способ похудения
Фактическая потеря ккал с физическими упражнениями в разы меньше, чем субъективно представляют люди. Так, чтобы потратить энергию от «лишних» двух кусочков пшеничного хлеба общим весом 100 г, необходимо ходить 46 минут. Кроме того, «сжигание» жира во время тренировки напрямую зависит от вида и длительности упражнений, т.к. мышцы будут использовать разный источник энергии – выбирать лучше функциональные упражнения (приседания, отжимания) короткими сериями (не более 1,5 минут) не больше 20–30 в целом. Хорошим «жиросжигающим» видом спорта является плавание – ккал в воде расходуются сильнее (30 минут плавания – минус 200 ккал). Очень важно в погоне за фигурой не переусердствовать – изнуряющие тренировки приводят к снижению уровня NEAT – ежедневной физической активности, которая вносит порой более существенный вклад в достижение и поддержание результатов по нормализации массы тела.
Важно только количество ккал
Исследования доказывают, что лучшие результаты по потере веса и его поддержанию у тех, кто не только считает ккал за сутки, но и грамотно распределяет их в течение дня, а главное набирает их из правильных продуктов. Ведь можно съесть кусок торта с таким же количеством ккал, что и у рационального обеда, а разница в пользе для здоровья будет колоссальной.
Как правильно распределить ккал? Завтрак и ужин – по 20–25%, обед – 40% калорийности, остальное – перекусы, при этом ужин не следует принимать позже 3–4 часов до сна, не следует на ужин употреблять легкоусвояемые углеводы, крахмалистые продукты (картофель, белый рис, макароны) и трудноперевариваемые белки (мясо). Белки должны быть получены в количестве 15–20% от суточной калорийности рациона, жиры – 25–30%, углеводы – 55–60%.
Все ккал одинаковые
Это утверждение в корне неверно, т.к., во-первых, белки, жиры и углеводы дают разное количество ккал: 1 г жиров – 9 ккал, 1 г белка или углеводов – 4 ккал. Однако несмотря на то, что белки и жиры дают одинаковое количество ккал, от избытка белков набрать лишний вес сложнее, т.к. на их переваривание уходит большое количество энергии.
Кроме того, разные продукты дают разный уровень насыщения, а значит, будут съедены в разном объёме. Цельнозерновой хлеб намного более сытный, чем пышная белая булочка.
Исключаю вредные продукты, значит могу съедать полезных в любом объёме
Многие люди полностью убирают «вредные» продукты из рациона, заменяя их на полезные – конфеты на сухофрукты, белый хлеб на цельнозерновой, забывая о чувстве меры. Даже в отношении полезных продуктов важно соблюдать баланс.
Убираю углеводы, и можно не думать о ккал
Отказавшись от углеводистой пищи многие начинают наивно полагать, что теперь можно не думать о рационе. Здесь важно понимать, от каких именно углеводов вы отказываетесь. Если минимизируете потребление добавленного сахара в виде кондитерских изделий, выпечки, тортов, сладкой газированной воды, магазинных соков, белого хлеба – это хороший шаг не только в сторону нормализации веса, но и укрепления здоровья в целом. Однако исключение из рациона и сложных углеводов (злаки), которые дают нам энергию на долгий период, ведёт к повышению аппетита и тяге к вредной пище, а значит, съедите вы даже больше.
Обезжиренная пища – лучший выбор для худеющих
Это утверждение в корне неверно, т.к. с целью улучшения вкуса (а вкус складывается в первую очередь именно из жиров) в них добавляют подсластители и усилители вкуса. Кроме того, в обезжиренных продуктах намного больше углеводов, а избыток простых углеводов тоже влияет на набор веса.
Содержание ккал можно проверить на этикетке
Зачастую заявленная на упаковках ценность разнится с фактической в среднем на 8%, в ряде стран допустимо занижать показатели на 20%. Кроме того, калорийность, указанная на упаковке, подсчитывается в лаборатории при непосредственном «сжигании» пищи, без учёта работы организма.
Я правильно считаю ккал
Большинство людей неверно считают суточную калорийность рациона, т.к. на то, сколько энергии наш организм получит из пищи, влияет ряд факторов, в том числе состояние желудочно-кишечного тракта, микрофлоры, способ обработки продукта питания. Так, например, усвоение натуральных продуктов требует в 2 раза больше ккал, чем переработанных. Также погрешность в измерении ккал есть у фитнес-трекеров (на 27% больше согласно исследованию Стэнфордского университета 2017 года). Кроме того, многочисленные исследования показали, что люди склонны занижать фактическую калорийность рациона.
Подсчёт ккал – обязательное условие похудения
Несомненно, подсчёт ккал является помощником для людей, стремящихся похудеть, бодибилдеров и спортсменов. Но успехи в потере веса были у людей, не считающих свою калорийность, но придерживающихся принципов здорового питания.
Держать вес можно и на 1000 ккал фастфуда, однако какие последствия для здоровья это будет иметь – большой вопрос. Поэтому принципы здорового питания и соблюдение здорового образа жизни – обязательная рекомендация даже для тех, кто считает каждую калорию.
Более того, важно понимать, что набор веса и состояние здоровья зависит не только от питания или физической активности, большую роль играют гормоны, а значит, при нарушениях эндокринной системы, регулярном стрессе и отсутствии здорового сна борьба с лишним весом может быть нерезультативной. Кроме того, сон также расходует ккал (8 часов сна – минус 300 ккал).
В 2001 году британская диетическая компания Weight Watchers взамен ккал ввела распределение продуктов по баллам в зависимости от содержания сахара, насыщенных жиров и влияния на аппетит.
Зачем тогда ккал?
Людям, которые просто хотят наладить здоровый рацион или имеющим небольшой избыток массы тела, действительно, не следует вести подсчёт ккал. Однако при коррекции ожирения подсчёт ккал даёт отправную точку даже с учётом погрешности данных. Если вы соблюдаете калорийность своего рациона, поддерживаете уровень физической активности, избегаете стресса и высыпаетесь, но вес стоит на месте, есть повод обратиться к эндокринологу на предмет выявления гормональных нарушений. Кроме того, не забывайте, что масса может стоять на месте из-за:
- Задержки жидкости (нарушение водного режима, менструальный цикл).
- Роста мышечной массы.
- Адаптации ваших энергозатрат под поступающую энергию.
